Самые известные упражнения кегеля для укрепления мышц тазового дна – это медленные сжатия. Они заключаются в том, чтобы напрягать на счет 3 и расслаблять промежностные мышцы.
Чтобы обнаружить эти мышцы необходимо сесть на унитаз и попытаться задержать мочеиспускание. Те мышцы, которые помогают вам это сделать и являются промежностными мышцами. Многие люди не могут обнаружить эти мышцы сразу, но при желании это можно сделать.
Сокращения. Напрячь и расслабить промежностные мышцы быстро, как только сможете.
Выталкивания. Умеренные туги вниз, как при родах или стуле.
Для начала, необходимо ежедневно делать по десять сжатий, сокращений и выталкиваний. На протяжении дня процедуру повторять по 5 раз. Спустя неделю, необходимо выполнять уже по 15 раз сжатия, сокращения и выталкивания, но количество подходов в день остается неизменным – пять раз.
Спустя еще некоторое время добавляем еще по 5 упражнений и выполняем 20 упражнений по 5 раз ежедневно. Таким образом, постепенно добавляя упражнения, ежедневно выполняем по пять раз за один подход по 30 упражнений. За день необходимо выполнить 150 упражнений Кегеля.
На начальных тренировках, иногда мышцы не хотят слушаться и не желают оставаться во время медленного сжатия в напряженном состоянии. Пока мышцы не окрепли не нужно выполнять все в быстром темпе, а только лишь в медленном – это и объясняет причину такого поведения мышц.
В том случае, когда в течение одного подхода мышцы устают, необходимо передохнуть несколько секунд и продолжить выполнение. Во время упражнений дыхание должно быть ровным.
Положительным моментом этих упражнений является то, что для их выполнения не нужно определенного места – упражнения можно выполнять везде, и даже в транспорте.
Многие могут скептически относиться к этим упражнениям, особенно дамы в пожилом возрасте. Но попробовав выполнять упражнения и получив положительный эффект от них, скептицизм сразу же уйдет.
Ведь они помогают избавиться от недержания мочи и запоров, от застоя в области малого таза и решают проблему опущенного влагалища.
Упражнения Кегеля помогают избавиться от рубцов и швов, сделанных хирургами, даже, если вы и не избавитесь от этих послеоперационных явлений, то они уменьшатся. Это объясняется тем, что при тренировках стимулируется кровообращение в области малого таза.